2025年体育教案：第2章 科学健身和体重管理

大学体育与健康 人 民 邮 电 出 版 社 （图解示范 + 视频指导） 科学健身和体重管理 健身运动指南 健身运动指南 科学健身的基础知识科学健身的基础知识 科学健身计划的制订与运科学健身计划的制订与运 动习惯的养成动习惯的养成 体重的控制和管理体重的控制和管理 1 1 2 2 3 3 4 4 2.1 健身运动指南 研究表明，人体健康与健身运动之间存在量效关系。健身运动的增加在一定程度研究表明，人体健康与健身运动之间存在量效关系。健身运动的增加在一定程度 上有助于人 体健康，美国运动医学学会和美国心脏学会提出了下表所示的成年人上有助于人 体健康，美国运动医学学会和美国心脏学会提出了下表所示的成年人 健身运动指南。健身运动指南。 运动频率运动项目和内容 至少至少 5 5 天／周天／周中等强度的有氧运动（心血管耐力运动）、负重练习、柔韧性练习中等强度的有氧运动（心血管耐力运动）、负重练习、柔韧性练习 至少至少 3 3 天／周天／周较大强度的有氧运动、负重练习较大强度的有氧运动、负重练习 （（ 3 3 ～～ 5 5 天）／天）／ 周周 中等强度和较大强度相结合的有氧运动练习、负重练习、柔韧性练习中等强度和较大强度相结合的有氧运动练习、负重练习、柔韧性练习 （（ 2 2 ～～ 3 3 天）／天）／ 周周 肌肉力量和肌肉耐力练习、抗阻力量练习、柔软体操、平衡性和灵活性运动肌肉力量和肌肉耐力练习、抗阻力量练习、柔软体操、平衡性和灵活性运动 2.2 科学健身的基础知识 2.2.1科学健身的原则 2.2 科学健身的基础知识 2.2.2科学健身的“三部曲” 1 ．第一个“三部曲” 2 ．第二个“三部曲” 2.2 科学健身的基础知识 2.2.3科学健身的注意事项 1 ．运动前注意事项 2 ．运动中注意事项 3 ．运动后注意事项 健身目标 年度健身计划的健身目标属于远期目标。通常 情况下，年度健身计划可以设定 2 ～ 4 个健身目 标，但应注意不同健身目标间的相互关系和先后顺序。 1 ．年度健身计划 健身目标 月健身计划的健身目标属于近期目标。相对于 年度健身计划的健身目标来说，月健身计划中 应该明确规定出阶段性的目标。 2 ．月健身计划 健身目标 由于健身效果的显现具有一定的生物节律性， 因此周健身计划的健身目标应注意与当月月健 身计划的健身目标保持一致。 3 ．周健身计划 2.3 科学健身计划的制订与运动习惯的养成 2.3.1科学健身计划的制订 4 ．日健身计划 健身目标 无论采用何种健身形式和多大的运动量，日健 身计划中的健身目标都需要明确一点，即认真 执行当日健身计划。 2.3 科学健身计划的制订与运动习惯的养成 2.3.2运动习惯的养成 2.4 体重的控制和管理 2.4.1体重控制的原理 人体能量摄取与能量消耗之间的关系分为能量负平衡、能量正平衡和 能量平衡 3 种。若能量摄入小于能量消耗，则为能量负平衡，此时摄取的能量 不能满足机体的需要，身体组织会分解释 放能量以供机体所需，从而体重下 降；若能量摄入大于能量消耗，则为能量正平衡，此时摄取的 能量超过机体 的需要，多余的能量会储存于体内，特别是以脂肪的形式储存起来，使体重增 加， 体脂增多。健康成年人通常能保持能量平衡，体重稳定不变。 2.4 体重的控制和管理 2.4.2体重控制的方法及注意事项 单纯控制饮食也能达到减轻体重的目的，但这种方式会造成营养单纯控制饮食也能达到减轻体重的目的，但这种方式会造成营养 跟不上机体的实际需求，且 由于不能及时补充足够的营养和能量跟不上机体的实际需求，且 由于不能及时补充足够的营养和能量 ，肌肉会变得无力，机体也会因能量供给不足而无法保持正 常的，肌肉会变得无力，机体也会因能量供给不足而无法保持正 常的 运动能力。运动能力。 2.4 体重的控制和管理 2.4.3体重管理和运动处方 运动频率 每周至少 5 次，使能量消耗最大化 运动强度起始运动强度应保持在中等强度，逐渐延长运动时间并增加运动频率，直至增加到较 大运动强度 运动时间起始每天 30 ～ 60 分钟，每周共 150 分钟，逐渐增加至每周 300 分钟中等强度运动或 150 分钟较大强度 运动，或两种强度的运动各半。间歇运动每次至少 10 分钟，逐渐 累积也能获得持续运动的效果 运动类型主要是有大肌肉群参与的有氧运动，辅以平衡训练和抗阻力量训练 1 ．如何制订科学的健身计划？ 2 ．控制体重的注意事项有哪些？